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Ernährung im Alter

Seniorin hält Wasserglas und Apfel in den Händen

Die ideale Ernährung des Menschen hängt von vielen Faktoren ab. Neben Größe und Geschlecht, ist vor allem das Alter ein wichtiges Merkmal, um eine gesunde Ernährung gewährleisten zu können. Während Männer und Frauen bis Mitte 30 einen bestimmten Kalorienbedarf abdecken müssen, um die Leistung im Alltag abrufen zu können, nimmt dieser Energiebedarf bei gleicher Arbeit im Alter ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) untersucht seit Jahrzehnten, welche Zusammenstellung der Nahrung ideal für den Menschen ist. In entsprechender Menge setzen sich die Ernährungsempfehlungen mit etwa 55 bis 60 Prozent größtenteils aus Kohlenhydraten zusammen, gefolgt von 25 bis 30 Prozent Fetten und etwa 10 bis 15 Prozent Eiweiß.

Kreisdiagramm mit idealen Anteilen der Nahrungsgruppen in Prozent

 

Ernährungstipps für Senioren

Eine grundlegende Weisheit in der Ernährung gilt besonders für Senioren: Wasser trinken ist gesund. Während sich bei manchen Menschen das Durstgefühl schnell einstellt, nimmt die Wahrnehmung für den eigenen Wasserbedarf bei älteren Menschen oft ab. Daher ist es wichtig, sich selbst zu kontrollieren und regelmäßig über den Tag hinweg Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Baustein bei der Ernährung im Alter, zahlreiche Rezepte für Senioren berücksichtigen diesen Umstand. Der Richtwert von ca. zwei Litern pro Tag sollte hierbei mindestens angestrebt werden.

Das ist nicht nur wichtig, um Dehydrierung zu vermeiden, sondern sorgt dafür, dass Schadstoffe ausgespült werden, die Haut frisch bleibt und eine allgemein höhere Leistungsfähigkeit festzustellen ist. Zu einer gesunden Ernährung im Alter gehören zahlreiche Lebensmittel, die viele Vitamine und Mineralien enthalten und den Grundumsatz erreichen und so Mangelernährung vorbeugen.

Eine altersgerechte Ernährungsberatung wird unter anderem auch vom Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) angeboten. Zahlreiche Tipps des Ministeriums beschäftigen sich nicht nur mit der Ernährung im Alter und stellen Rezepte für Senioren vor, sondern beschäftigen sich auch mit für diese Personengruppe geeigneten Aktivitäten.

Welche Lebensmittel passen am besten zur Ernährung im Alter?

Rohes gesundes EssenBei der Auswahl der richtigen Lebensmittel gilt in jedem Alter, dass ein ausgewogenes Mahl hinsichtlich der Menge und ausgewählter Zutaten im Blick behalten werden sollte. Bei älteren Menschen ist jedoch zu beachten, dass nicht jedes Lebensmittel in gleicher Weise geeignet ist und die Auswahl von Sorgfalt geprägt sein muss.  Insbesondere wenn die Seniorin oder der Senior unter Diabetes leidet, muss die Zuführung von Zucker genau geregelt sein.

Andere Menschen besitzen ein sehr sensibles Geschmacksempfinden und mögen bestimmte Lebensmittel nicht. Eine weitere Gruppe leidet unter Kauproblemen, sodass auch in Bezug auf dieses Leiden Rücksicht genommen und eine passende Lebensmittelauswahl getroffen werden muss.

Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe:

  • Vitamin C
  • Vitamin B12
  • Vitamine B1, B2 und B6
  • Vitamin D
  • Eisen, Calcium und Kalium
  • Jod

Senioren wird empfohlen pro Tag etwa 200 g Gemüse, Obst oder Salate zu sich zu nehmen. Darin ist vor allem das so wertvolle Vitamin C enthalten. Orangen, Zitronen oder Kiwis sind hierbei wertvolle Lieferanten, hinzukommen Petersilie und dunkle Säfte wie etwa Schwarzer Johannisbeersaft.

Dunkle Säfte enthalten, ebenso wie Fleisch und Spinat, viel Eisen. B12 ist entscheidend in der frühen Entwicklung des Menschen, bleibt aber ein Leben lang elementar für den menschlichen Organismus und ist insbesondere in Fisch wie Lachs und Hering, aber auch Rindfleisch und Käse enthalten. Dieses Vitamin wird nur in tierischen Organismen gebildet und sollte dem Körper dringend in anderer Form zugeführt werden, falls eine vegetarische und vor allem vegane Lebensweise angestrebt wird. Wenn die Ernährung im Alter nicht stimmt, kann das Abwehrsystem rasch geschwächt werden. Rezepte für Senioren beinhalten meistens einen ausgewogenen Mix an Inhaltsstoffen, die die Abwehr  gezielt stärken.

Vollkornprodukte wie etwa Vollkornbrot sind universell empfehlenswert, sie beinhalten die Vitamine B1, B2 und B6 und des Weiteren Eisen. Hülsenfrüchte decken diese Vitamine z. T. ebenfalls sehr gut ab und enthalten zusätzlich noch wertvolles Kalium. In vielen Senioreneinrichtungen gehört Vollkornbrot zum täglichen Angebot, pro Tag werden zur Abdeckung des Bedarfs etwa vier bis fünf Scheiben empfohlen.

Calcium ist besonders in Milchprodukten enthalten und sowohl in der Kindheit, wie im Alter besonders wichtig. Während Kinder Calcium einlagern und für die Entwicklung der Knochen benötigen, müssen Senioren Calcium regelmäßig zuführen, um das Risiko von Knochenbrüchen zu minimieren. Ab etwa dem 30. Lebensjahr kommt es zu Veränderungen und Calcium wird nicht mehr in größeren Mengen im Körper eingelagert und darf in der Ernährung generell, speziell jedoch bei der Ernährung im Alter, keinesfalls fehlen.

Rezepte für Senioren

Rentnerpaar kocht in der KücheAusgewogene Rezepte müssen nicht kompliziert sein. Anregungen finden sich beispielsweise auf http://www.senioren-ratgeber.de/rezepte. Mit dem Rezept des Monats lassen sich außerdem ganz neue Geschmackserlebnisse entdecken. Je nach Belag kann eine Pizza eine nicht nur leckere, sondern auch sehr gesunde und reichhaltige Kost für die Seniorin bzw. den Senior und die gesamte Familie darstellen.

Wer sich im Alltag keine großen Umstände machen möchte und dennoch den Bedarf an Vitaminen und Nährstoffe decken will, konzentriert sich auf leckere Kartoffelgerichte. Pellkartoffeln mit Kräuterquark decken eine Vielzahl der benötigten Inhaltsstoffe ab. Eine absolut runde Mahlzeit wird daraus, wenn als Nachtisch ein gesunder Obstsalat, möglichst ungezuckert, oder eine kleine Gemüseauswahl serviert wird. Ernährungsexperten empfehlen, mehrfach am Tag kleine Mengen Obst zu essen.

Mit der Kartoffel als Basis lässt sich auch ein leckerer Auflauf zubereiten. Zum Frühstück bietet sich ein Haferflockenbrei oder Müsli an, um einen Teil des täglichen Bedarfes an Getreide- und Milchprodukten zu decken und gestärkt in den Tag zu starten. Neben den Hauptmahlzeiten werden Smoothies nicht nur bei jüngeren Menschen immer beliebter. Ein sogenannter grüner Smoothie mit Gemüse und Salat und einer Banane als Basis erfrischt und enthält sehr viele Vitamine. Es existieren auch in diesem Bereich viele Rezepte für Senioren, aber selbst ist die Frau bzw. der Mann. Einfach probieren,  den Lieblingsdrink selbst kreieren und ihn regelmäßig als Teil der Ernährung im Alter in den Speiseplan integrieren.

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