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Gesunde Ernährung: Fit und gesund bis ins hohe Alter

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Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist für Jung und Alt gleichermaßen von Bedeutung, um dem Körper genügend Nährstoffe zuzuführen. Lebensmittelvielfalt sowie eine frische und vitaminreiche Küche sind die besten Empfehlungen für alle, die auf ihre Ernährung achten wollen. Doch mit zunehmendem Lebensalter stellt sich der Stoffwechsel allmählich um, sodass sich für die Ernährung im Alter einige Besonderheiten ergeben. Zudem können Veränderung des Körpers Ess- und Trinkverhalten älterer Menschen beeinflussen. Außerdem spielen bei Senioren vermehrt Krankheiten eine Rolle, wie beispielsweise Altersdiabetes, die auf dem Ernährungsplan zusätzlich Berücksichtigung finden müssen.

Der Körper und die Ernährung im Alter

Grundsätzlich unterscheiden sich die Ernährungsempfehlungen für ältere Menschen nicht von denen für jüngere. Allerdings stellt sich mit zunehmendem Lebensalter der Stoffwechsel um, auch die Zusammensetzung des Körpers ändert sich: Die Muskelmasse bildet sich meist zurück und auch der Wasseranteil sinkt, während der Körperfettgehalt zunimmt. Die Folge: Der Energiebedarf sinkt. Gleichzeitig benötigen Senioren nicht mehr so viel Energie, weil sie körperlich häufig nicht mehr so aktiv sind wie früher. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) benötigt ein 65-Jähriger rund 330 Kilokalorien weniger als mit 25, bei Frauen sind es 170 Kilokalorien. Wird der sinkende Energieverbrauch bei der Ernährung im Alter nicht berücksichtigt, kann sich Übergewicht ausbilden, das darüber hinaus mit Erkrankungen wie Altersdiabetes weitere Folgeerscheinungen aufweisen kann, bei dem die Betroffenen noch mehr auf die Ernährung achten müssen.

Energiearm, aber nährstoffreich: gesunde Ernährung für Senioren

Was aber trotz geringerem Energiebedarf auch in der zweiten Lebenshälfte gleich bleibt, ist der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Nährstoffen. Aus dem Grund muss die Kost, die Senioren zu sich nehmen, energieärmer, aber gleichzeitig nährstoffreicher ausfallen. Man spricht auch von einer hohen Nährstoffdichte, welche die gesunde Ernährung in dem Fall aufweisen muss. Für Senioren hat dies zur Folge, noch mehr auf die Ernährung zu achten und bei der Auswahl der Lebensmittel besonders sorgfältig vorzugehen.

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Ausgewogene Kost für Ihre Gesundheit

Die DGE empfiehlt für die Ernährung im Alter, vor allem auf Lebensmittelvielfalt zu setzen und für eine vollwertige Kost aus verschiedenen Lebensmittelgruppen zu wählen. Dazu gehören laut DGE folgende Gruppen:

  • Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln: Diese Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe, aber kaum Fett. Am gesündesten sind in dieser Gruppe auch im Alter Vollkornprodukte, um täglich ausreichend Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Die Auswahl an Lebensmitteln aus Vollkorn, die heute erhältlich ist, hält auch für Senioren mit Kau- oder Schluckbeschwerden das Passende bereit.
  • Gemüse und Salat: Mindestens zwei Portionen Gemüse sollten es pro Tag sein. Eine davon sollten Sie frisch in Form von Salat oder Rohkost verspeisen.
  • Obst: Auch hier sollten Sie öfter zugreifen. Am besten eignen sich zwei bis drei Portionen Obst täglich, eine sollte es aber mindestens sein.
  • Milch und Milchprodukte: Milchprodukte enthalten besonders viel Protein, Calcium, aber auch einige Vitamine. Daher sollten Sie Milchprodukte mehrfach am Tag verzehren.
  • Fleisch, Wurst, Fisch und Ei: Diese Lebensmittel gelten als wertvolle Nährstofflieferanten, vor allem, weil sich in ihnen viele Proteine finden. Wie oft Fleisch, Wurst, Fisch und Ei auf dem Ernährungsplan stehen sollten, hängt laut DGE vom individuellen Gesundheitszustand ab. Was für die gesunde Ernährung jedoch keinesfalls fehlen sollte, ist Fisch, am besten ein- bis zweimal die Woche.
  • Fette und Öle: Diese Nahrungsmittel stellen dem Körper im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung essenzielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine zur Verfügung. Allerdings sollten sie nur in Maßen genossen werden, weil sie Übergewicht und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern. Für die Ernährung im Alter gilt: Je nachdem, ob die Senioren an Über- oder Untergewicht leiden, sollten sich Fette und Öle auf dem Speisezettel wiederfinden.
  • Getränke: Für die gesunde Ernährung lautet die DGE-Empfehlung mindestens 1,3 bis 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag. Der restliche Wasserbedarf wird über die Nahrung gedeckt.

Lassen Sie sich von einem Ernährungsberater unterstützen

Wenn Sie auf Ihre Ernährung achten wollen, sich aber unsicher sind, ob Sie die richtige Zusammensetzung aufweist, können Sie auch einen Ernährungsberatung aufsuchen. Gerne unterstützen Sie die Ernährungsberater von Alippi bei der Zusammenstellung eines individuell auf Sie abgestimmten Ernährungsplanes. Dies gilt insbesondere für die Ernährung bei Diabetes, der als Typ 2 besonders häufig bei älteren Menschen vorkommt, obwohl inzwischen aufgrund ungesunder Ernährung und Bewegungsmangel immer mehr Kinder und junge Erwachsene daran erkranken.

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Altersdiabetes: Ernährung für verbesserte Zuckerwerte

Anders als bei Typ 1 liegt dem Typ-2-Diabetes eine Insulinresistenz zugrunde, die neben genetischen Faktoren ein ungesunder Lebenswandel und Bewegungsmangel begünstigen können. Daher kann eine ausgewogene und gesunde Kost dazu beitragen, die Zuckerwerte langfristig zu bessern und durch eine Gewichtsabnahme eine Verbesserung des Krankheitsbildes herbeizuführen. Eine gesunde Ernährung bei Altersdiabetes ist daher das A und O für einen langfristigen Behandlungserfolg. Im Konkreten bedeutet das: drei Hauptmahlzeiten pro Tag und als Zwischenmahlzeit zu Obst und Gemüse greifen. Dabei sollte sich bei Altersdiabetes die Ernährung mehr denn je aus wertvollen Nährstoffen zusammensetzen und Vielfalt bieten.

Ganz konkret: Tipps für die Ernährung bei Altersdiabetes

Obst und Gemüse können aufgrund der darin enthaltenen Vitamine reichlich gegessen werden, anders verhält es sich mit Fetten: Hier sollten sich Betroffene in Zurückhaltung üben und ungesättigte Fette, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Olivenöl stecken, den gesättigten Fettsäuren aus Fleisch, Milch und Käse vorziehen.

Eine weitere Empfehlung für die Ernährung bei Diabetes lautet, Weißmehlprodukte durch Vollkorn zu ersetzen, damit die Zuckerwerte nach dem Essen nicht so schnell ansteigen. Gleiches gilt für Fertigprodukte, die Betroffene besser von ihrem Ernährungsplan verbannen sollten. Ballaststoffe, wie sie vor allem in Hülsenfrüchten enthalten sind, sollten dagegen reichlich gegessen werden. Sie sättigen länger und wirken sich günstig auf die Blutzuckerwerte aus. Zucker muss bei der Altersdiabetes-Ernährung nicht gleich vom Speiseplan gestrichen werden, sollte aber laut Weltgesundheitsorganisation nur fünf Prozent des täglichen Energiebedarfs ausmachen. Der wichtigste Faktor, der für die Ernährung bei Altersdiabetes gilt, besteht jedoch darin, die Essgewohnheiten dauerhaft umzustellen, um langfristige Erfolge zu sichern.