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Dank Rückentraining die Rückenmuskulatur effektiv stärken

Älteres Paar macht Sport auf Yogamatten im Wohnzimmer

Rückenschmerzen sind hierzulande ein bekanntes Problem und treten vor allem durch vermehrten Bewegungsmangel auf. Stärken Sie daher Ihre Rückenmuskulatur rechtzeitig und bauen Sie effektive Rückenübungen in Ihren Alltag ein, um sich dauerhaft fit zu halten. Wir verraten Ihnen, worauf Sie bei Ihrem Rückentraining achten sollten und welche Vorteile sich durch regelmäßige Trainingseinheiten ergeben. Drüber hinaus geben wir Ihnen praktisches Tipps und Tricks für Ihr Training, sodass einem makellosen Körper- und Wohlgefühl nichts mehr im Weg steht.

Warum Rückentraining betreiben?

Regelmäßiges Rückentraining ist extrem wichtig, wenn Sie Ihre Gesundheit fördern sowie Ihre Körperhaltung stärken wollen. Rückenübungen kräftigen und dehnen die Muskeln und Bänder. Sie stabilisieren auf diese Weise das Muskelkorsett wie auch das Gleichgewichtssystem. Die Folge sind unter anderem weniger bis gar keine Rückenschmerzen, eine bessere Haltung und ein aktiver Organismus, der Ihre Durchblutung sowie den Energiehaushalt in Schwung bringt. Profitieren Sie jetzt von den Vorteilen eines effektiven Rückentrainings und integrieren Sie bereits einfache Übungen in Ihren Alltag mit oder ohne Fitnessgeräte.

Für wen ist Rückentraining eher ungeeignet?

Rückentraining ist wichtig, um sich dauerhaft fit zu halten. Dennoch sind Rückenübungen nicht für jeden geeignet und können in falschen Situationen mehr Schaden anrichten als Verbesserung bringen. Wir verraten Ihnen, wann Sie lieber auf die Fitnessübungen verzichten und zunächst Absprache mit Ihrem Arzt treffen sollten.

  • Sie haben derzeit akute Schmerzen
  • Sie sind aktuell an einem Infekt erkrankt
  • Sie sind vor kurzem operiert worden
  • Sie haben Schmerzen, die noch nicht ärztlich geklärt sind
  • Sie leiden unter chronischen Beschwerden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder einer Lungenfunktionsstörung
  • Ihre Wirbelsäule ist entzündet

Wenn Sie bereits Schmerzen verspüren, ist es besonders wichtig, diese mit einem Arzt abzuklären. Wärmepflaster oder Schmerzsalben können Ihnen vorläufig dabei helfen, der Spirale aus Schonungshaltung, Bewegungsmangel und Schmerzen zu entkommen.

Älteres Paar beim Arzt und Physiotherapeutin

Das perfekte Rückentraining für Senioren in den eigenen vier Wänden

Das Rückentraining zu Hause zu absolvieren hat viele Vorteile. Sie müssen nicht extra ins Fitnessstudio oder nach draußen gehen und können auch bei schlechtem Wetter etwas für Ihre Gesundheit tun. Ein Intervall von zwei bis drei Mal die Woche für ca. 30 Minuten oder fünf bis 10 Minuten täglich ist ausreichend und verbessert Ihre Rückenmuskulatur ungemein. Als optimales Rückentraining für Senioren sind Übungen wie Strecken, Heben, Beugen und Halten sehr effektiv, um gezielt die Muskelpartien zu beanspruchen und sich nicht zu überanstrengen.

  1. Beugen: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander. Strecken Sie nun beide Arme in Richtung Decke. Neigen Sie den Oberkörper anschließend langsam nach vorn. Beachten Sie dabei, dass der Bewegungsablauf aus der Hüfte kommt. Halten Sie die Position knapp zehn Sekunden und gehen Sie zurück in die Ausgangshaltung. Diese Übung können Sie zwischen fünf bis zehn Mal wiederholen.
  1. Heben: Legen Sie sich seitlich auf eine Yoga- oder Gymnastikmatte. Beugen Sie Ihr unteres Bein und lassen Sie das obere gestreckt. Heben Sie Ihr oberes Bein in einem 30-Grad-Winkel an. Halten Sie diese Position für ca. zehn Sekunden und senken Sie Ihre Bein anschließend wieder. Diese Übung können Sie bis zu zehn Mal wiederholen bevor Sie die Seite wechseln.
  1. Strecken: Nehmen Sie auf einem Stuhl Platz und stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Handflächen auf Ihren Knien ab und achten Sie dabei, dass Ihre Finger in Richtung Oberschenkelinnenseite zeigen. Anschließend drücken Sie sich mit den Händen von den Beinen weg, bis Ihre Ellenbogen und Ihr Rücken gestreckt sind. Richten Sie Ihren Kopf zur Decke und halten Sie diese Position für zehn Sekunden. Wiederholen Sie die Übung bis zu zehn Mal.
  1. Halten: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stützen Sie sich mit den Händen seitlich auf der Stuhlkante ab. Heben Sie den Po dabei so weit an, dass Brust, Oberschenkel und Becken eine gerade Linie bilden. Diese Position können Sie ca. fünf bis zehn Sekunden halten und anschließend ungefähr zehn Mal wiederholen.

Seniorin mit Yogamatte

Tipps und Tricks für das Rückentraining zu Hause

Sie wollen verstärkt ein Rückentraining absolvieren und damit Ihren Rücken stärken? Dann haben wir ein paar Tipps und Tricks zusammengestellt, die Sie bei Ihren Übungen zum Rückenstärken beachten sollten.

  1. Machen Sie das Rückentraining zu Ihrer Gewohnheit: Wenn Sie dauerhaft Ihren Rücken stärken möchten, empfehlen wir Ihnen Ihr Rücktraining zur Gewohnheit werden zu lassen und in den Alltag zu integrieren. Schauen Sie sich Ihre Alltagsrituale und -routinen an und überlegen Sie, wann Sie zehn Minuten Rückenübungen einbauen können.
  1. Achten Sie auf Kleinigkeiten zu Hause und im Alltag:Um Ihre Rückengesundheit zu verbessern, analysieren Sie außerdem Ihren Alltag und achten Sie auf Ihre Körperhaltung beim Gehen, Stehen, Sitzen und Liegen. Wie heben Sie zudem Gegenstände und wie ist Ihre Schlafqualität? Alle diese Aspekte und so vieles mehr können über Ihre Rückengesundheit entscheiden und Rückenschmerzen vorbeugen.
  1. Variieren Sie mit den Übungen:Machen Sie nicht immer die gleichen Übungen, um den Rücken zu stärken. Variieren Sie Ihr Rückentraining, sodass Sie Abwechslung genießen und nicht immer die gleichen, sondern unterschiedliche Muskelgruppen beanspruchen.
  1. Machen Sie tägliche fünf bis zehn Minuten Rückentraining: Bauen Sie täglich fünf bis zehn Minuten Rückentraining in Ihren Alltag ein. Dank dieser kleinen Trainingseinheit gewöhnt sich Ihr Körper Stück für Stück an die Belastung und Ihre Muskeln werden kontinuierlich aufgebaut. Auf diese Weise minimieren Sie das Risiko für Rückenschmerzen und erhöhen die Beweglichkeit auch im hohen Alter.

 

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